enero 26

¿Qué es el índice glucémico?

Nutricion

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¿Has leído alguna vez acerca del índice glucémico? si has escuchado sobre este tema, seguramente sabes que es muy importante conocer qué alimentos lo contienen y en qué cantidad, especialmente para las personas con diabetes. Pero primero veamos qué significa índice glucémico.

 

El índice glucémico de los alimentos es la capacidad que tiene este para incrementar de manera considerable la glucosa en la sangre. Como sabemos los carbohidratos son los encargados de brindarnos energía a nuestro cuerpo, teniendo beneficio directo a nuestro cerebro, músculo y demás órganos vitales. 

 

Existen dos tipos de carbohidratos:

 

  • Carbohidratos de absorción rápida (índice glucémico alto): se digieren de manera acelerada.
  • Carbohidratos de absorción lenta (índice glucémico bajo): su digestión es más lenta. 

 

Aparte de no aumentar de manera considerable la glucosa en la sangre, consumir alimentos con niveles medios a bajos de índice glucémico, puede proveernos múltiples beneficios, entre ellos se encuentran:

 

  • Aumenta la saciedad.
  • Disminuye el colesterol LDL o “malo” y triglicéridos
  • Mejora o aumenta los niveles de colesterol HDL o “bueno”
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes
  • Ayuda a controlar de una mejor manera las glucemias
  • Proveen más energía

 

 

Por lo tanto, un consumo excesivo de alimentos con alto índice glucémico pueden afectar nuestra salud, especialmente, si es una persona con diabetes la recomendación siempre será un consumo alto de alimentos con bajo o medio índice glucémico. Además, si buscas bajar de peso, este tipo de alimentos pueden ser beneficiosos también para tu alimentación y tus objetivos. 

 

¿Eso quiere decir que todos los alimentos con alto índice glucémico son malos?

 

Al hablar de índice glucémico, generalmente se tiene la creencia que todos los alimentos con alto índice son malos, al contrario de los que tienen bajo índice glucémico que todos son saludables y beneficiosos para la salud. 

 

Esto es incorrecto, existen alimentos como las frutas, que su índice glucémico es alto, sin embargo, sus propiedades nutricionales son beneficiosas para la salud y su consumo (moderado) es recomendado. Al contrario con gaseosas o refrescos “sin azúcar”, que su índice glucémico es bajo, no es tan saludable para la salud y contiene únicamente calorías vacías (no contiene nutrientes beneficiosos para el organismo). 

 

 

Existen ciertos alimentos que al combinarlos con los carbohidratos, tienen la capacidad de disminuir su respuesta glucémica en la sangre, como por ejemplo: 

 

 

  • Fibra: Combinar verduras u hortalizas con carbohidratos como arroz, pasta o papas, contribuye a disminuir la respuesta glucémica de estos y evitar que se digieran más rápido.

 

 

 

  • Grasas: Aceite de oliva y frutos secos combinados con carbohidratos.

 

 

 

 

  • Proteína: Esta combinación es la más recomendada, ya que tiene mayor capacidad para reducir la acción de los carbohidratos en el cuerpo. Por ejemplo: combinar carnes (pollo, carne de magra, pescado, salmón) con arroz, pasta, papa, tortilla de maíz o harina, etc. 

 

 

 

Clasificación

 

Normalmente, al índice glucémico se le asignan valores comparándolos con 100 (glucosa pura), es decir, la capacidad que tiene el alimento para elevar la glucosa en sangre comparado a la glucosa pura. Estos valores se dividen en tres:

 

 

  • Alto: >70 
  • Medio: 56-69
  • Bajo: 1-55

 

 

Conocer estos valores y qué alimentos pertenecen a cada clasificación, nos ayuda a mejorar nuestras elecciones cuando comemos. A continuación, te muestro qué alimentos tienen índice glucémico bajo, medio y alto:

 

Alimentos con bajo índice glucémico:

  • Cereales integrales (pasta, arroz y harinas)
  • Frutos secos
  • Lácteos sin azúcar
  • Bebidas vegetales
  • Legumbres: Frijol, garbanzos y lentejas
  • Frutas: durazno, melocotón, pera, kiwi, frambuesa, cereza, ciruela, naranja, mango, manzana, mandarina, toronja, bayas.
  • Salsa de tomate sin azúcar
  • Salvado de trigo
  • Hortalizas de hojas verdes
  • Todas las verduras
  • Elote

 

 

Alimentos con índice glucémico medio:

  • Remolacha
  • Avena
  • Papas fritas
  • Pasas
  • Zanahoria cocida
  • Frutas en conserva
  • Jugos de fruta
  • Frutas: papaya, plátano, banano, guayaba, melón
  • Cuscús 

 

 

Alimentos con alto índice glucémico:

  • Azúcar blanca y morena
  • Cereales azucarados
  • Chocolate
  • Jaleas y mermeladas
  • Miel
  • Pan blanco
  • Papa y puré de papa
  • Pastas procesadas (lasagna, gnocchi y ravioles)
  • Productos de panadería y repostería
  • Galletas
  • Granola
  • Helado
  • Maíz
  • Risotto
  • Sandía
  • Habas
  • Dátiles
  • Rábano

 

 

Recomendaciones:

  • Elige consumir en su mayoría alimentos con bajo índice glucémico y moderadamente con un índice medio.
  • Si consumes alimentos con alto índice glucémico, combínalo con otros grupos de alimentos, como con la proteína.
  • Recuerda que el índice glucémico varía según la madurez del alimento, como por ejemplo, el banano, mientras más maduro se encuentre, mayor índice glucémico tendrá.
  • Todos los alimentos con índice glucémico tienen calorías. Recuerda que aunque estés consumiendo uno con bajo índice, debes consumirlo en las porciones que te recomiende tu nutricionistas. 
  • El tipo de cocimiento también afecta el índice glucémico, por ejemplo, la zanahoria cruda tiene un índice menor que la zanahoria cocida, al igual que las pastas, es mejor cocinarlas al dente. 
  • Los alimentos con alto índice glucémico no están prohibidos, únicamente se recomienda consumirlos con moderación y ocasionalmente. 

Si quieres saber más sobre el tema, haz click aquí


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