junio 15

5 recetas de poke bowls

Cocina saludable

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Mi obsesión por los poke bowls cada vez se ha vuelto más grande, y es que hay una infinidad de opciones y estilos con los que puedes crearlos que nunca te vas a aburrir de comerlos.

 

¿Qué es el poke?

En hawaiano poke significa “cortar en trozos transversales” o “rebanar”, y es básicamente pescado crudo cortado en cubitos. Este es un plato hawaino inspirado en la cocina japonesa. Usualmente se adereza con soja, aceite de sésamo y cebolla, pero se han creado muchas variables en torno a los poke bowls, que prácticamente puedes añadirle tus ingredientes favoritos.

 

 

¿Qué encontramos en un poke bowl?

Generalmente encontramos los siguientes ingredientes:

 

  • Pescado crudo
  • Aderezos cítricos o asiáticos
  • Arroz tibio
  • Verduras
  • Aguacate

 

Lo que me encanta de los poke bowl aparte de su exquisito sabor, es que son totalmente saludables, ya que no incluye cocciones a base de frituras y grasas, y sus principales componentes son verduras y proteína. 

 

¿Cómo hacer un poke bowl en casa?

  1. Prepara el aderezo de tu elección.
  2. Marina con la mitad del aderezo, el pescado o proteína a tu elección cortada en cubitos mientras preparas el resto de tus ingredientes.
  3. Llena tu tazón con arroz.
  4. Cubre el tazón con verduras a tu elección, proteína, aguacate y el resto del aderezo.

 

Ahora que ya conoces un poco más acerca de los poke bowl, te enseñaré estas 5 recetas absolutamente deliciosas, prácticas y saludables:

 

Spicy salmon poke bowl

Ingredientes:

  • 5 oz de salmón rojo cortado en cubos
  • 3 cdas de salsa soja
  • 1 cta vinagre de manzana
  • 1 cta aceite de sésamo
  • 1 pepino cortado en rodajas finas
  • ¼ tz de vinagre vino de arroz
  • ¼ tz de agua
  • 3 cdas de miel
  • Sal al gusto
  • 2 cdas de sriracha
  • 2 cdas de yogurt griego
  • ½ tz de arroz cocido
  • ¼ tz de zanahoria rallada
  • ¼ tz de repollo morado rallado

 

Procedimiento

  1. En un tazón combina el salmón, soja, aceite de sésamo y vinagre de manzana. Tapa y refrigera.
  2. En una olla, agrega el vinagre de arroz, agua y miel y condimenta con sal. Deja hervir a fuego medio bajo.
  3. Una vez empiece a hervir, apaga el fuego y agrega el pepino y mezcla. Deja reposar 10 minutos y transfiera a un recipiente. Refrigera hasta que lo vayas a utilizar.
  4. En un tazón, mezcla la sriracha con el yogurt griego. Reserva.
  5. En el recipiente donde crearás tu poke bowl, agrega arroz, vegetales, pepino, salmón y el aderezo de sriracha.

 

 

Tuna poke bowl

Ingredientes:

  • 5 oz atún cortado en cubos
  • ¼ tz de salsa soja
  • 1 cta jengibre fresco picado
  • 1 cta vinagre de arroz
  • 1 ¼ cta aceite de sésamo
  • 1 cda semillas de sésamo tostadas
  • ½ tz de arroz cocido
  • ¼ aguacate en rodajas
  • ½ pepino en espiral
  • ½ rábano en rodajas
  • ¼ tz de zanahoria rallada
  • ½ cebolla verde en rodajas
  • 1 cda de mayonesa 
  • 1 cta de sriracha

 

Procedimiento:

  1. En un tazón, agregar la soja, jengibre, vinagre, 1 cta de aceite de sésamo, semillas de sésamo y atún, mezclar bien y refrigerar de 10 a 15 minutos.
  2. En otro tazón mezclar la mayonesa, sriracha y ¼ cta de aceite de sésamo y mezclar muy bien. 
  3. Para servir, agrega en un bowl, el arroz como base, los vegetales en la mitad del plato y el atún en la otra mitad, el aguacate encima junto con el aderezo de sriracha.

 

 

Shoyu ahi poke

Ingredientes:

  • 5 oz atún en cubitos
  • ¼ cebolla en rodajas finas
  • ¼ tz de cebollín picado en rodajas finas
  • 3 cdas de salsa soja
  • 1 cta aceite de sésamo
  • ¼ cta de sriracha
  • ½ tz de arroz cocido
  • ¼ aguacate en rodajas
  • ¼ tz de edemames
  • ¼ tz de zanahoria rallada
  • ¼ tz de repollo morado rallado
  • ¼ tz de pepino en tiras

 

Procedimiento:

  1. En un tazón, mezclar la cebolla, cebollín, salsa soja, aceite de sésamo, sriracha y atún. Mezclar bien y refrigerar durante 15 minutos.
  2. En lo que se marina el atún, picar todos los vegetales.
  3. Para preparar el bowl, agregar el arroz, los vegetales, el atún y el aguacate.

 

 

Mango and quinoa poke bowl

Ingredientes:

  • 5 oz de atún u otro pescado a su elección en cubitos
  • ½ tz de quinoa cocida
  • ¼ aguacate en rodajas
  • ½ mango mediano en cubitos
  • ¼ tz de zanahoria rallada
  • ¼ pepino en rodajas
  • 1 cda aceite de sésamo
  • 3 cda de salsa soja
  • 2 cdas jugo de naranja
  • Pimiento rojo en hojuelas al gusto
  • Semillas de sésamo tostadas

 

Procedimiento:

  1. Mezcla con 1 cda de salsa soja y aceite de sésamo. Marinar el pescado con esta salsa y reservar.
  2. En otro tazón, mezclar 2 cdas salsa soja, jugo de naranja, pimiento rojo en hojuelas, semillas de sésamo y cebollín picado. 
  3. En un tazón, agregar la quinoa como base, vegetales en un lado, mango en otro y el atún en otro lado.Encima agregar la salsa que se preparó previamente y el aguacate. 

 

 

Vegan poke bowl

Ingredientes:

  • 5 oz tofu en 
  • ½ chile serrano picado
  • ¼ pepino en rodajas o en tiras
  • ¼ zanahoria rallada
  • ½ aguacate en rodajas
  • ¼ pimiento rojo en tiras
  • ½ rábano en rodajas
  • ½ tz de arroz cocido
  • 2 ctas jengibre rallado
  • ¼ cebolla en rodajas
  • 3 cdas de vinagre de arroz
  • ¼ tz salsa soja
  • 2 ctas aceite sésamo
  • Sal y pimienta al gusto

 

Procedimiento:

  1. Envuelva el tofu en una toalla de papel y deja reposar durante 5 minutos. Esto ayudará a eliminar todo el exceso de agua que tiene el tofu.
  2. Corte el tofu en cubos y agregar a un tazón. Reservar.
  3. En otro tazón, mezclar el jengibre, cebolla, vinagre, soja, aceite, sal y pimienta.
  4. Vierta la mitad de la mezcla al tofu (reserve la otra mitad para otro tazón o para después). Marinar durante 10 minutos.
  5. En un tazón, agregar el arroz, vegetales, aguacate y el tofu (puedes agregar otro poco de salsa encima si deseas).

 

¡Listo! Ya todas las herramientas para crear poke bowls perfectos y estas deliciosas recetas para que las pruebes hacer y las disfrutes. Estoy segura que te van a encantar.

 

 

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