El azúcar es, la mayoría de veces, el talón de aquiles de muchas personas al momento de cambiar sus hábitos alimentarios, y no únicamente por el gusto adquirido que se le tiene, sino también, porque se encuentra en casi todos los productos que encontramos en el supermercado, y buscar alimentos que no lo contengan se está volviendo cada vez más complicado.
Muchas veces creemos que cuando hablamos de azúcar en los alimentos únicamente lo vamos a encontrar en la presentación como se presenta comúnmente y con el nombre de “azúcar”, sin embargo, debes saber que existen muchísimos nombres y presentaciones como podemos encontrar al azúcar en los alimentos.
Antes de empezar quiero aclarar que el azúcar blanca o en cualquiera de sus presentaciones no es un alimento, sino una sustancia procesada la cual únicamente aporta calorías vacías y no contienen ningún tipo de nutriente beneficioso para nuestra salud.
El 80% de la comida envasada contiene algún tipo de azúcar añadido, por lo que cada vez se nos hace más complicado evitarlo. Anteriormente, el azúcar era utilizado principalmente para resaltar sabores de algunos alimentos, sin embargo, con el tiempo existen cada vez más alimentos a los que se les ha añadido azúcar para potenciar su sabor y volvernos más y más dependientes de esta sustancia.
Cuando consumimos azúcar, se encienden los centros de placer en nuestro cerebro y nos hace sentir bien. Se libera una sustancia llamada dopamina, la cual es la encargada de generar placer y felicidad, y esto es lo que a la mayoría de industrias les interesa, provocar esas sensaciones y generar más ventas.
Pero, del otro lado, un consumo excesivo de este puede provocar muchos efectos para nuestra salud:
- Obesidad
- Enfermedades del corazón
- Diabetes
- Caries dentales
- Hígado graso
- Problemas en la piel
- Dependencia
- Ansiedad y depresión
- Sustrae calcio de los huesos
- Acelera el envejecimiento
- Favorece la hipertensión
- Dificulta el funcionamiento de las defensas
- Déficit de vitaminas
Es increíble lo que una sola sustancia puede provocar en nosotros, si luego de leer estos efectos estas considerando disminuir o dejar el consumo de azúcar, asegúrate de no sabotear tu propio plan consumiendo alimentos con azúcares escondidos.
¿Qué es un azúcar escondido?
Existen muchísimos productos que dentro de sus ingredientes no contienen azúcar, pero, contienen algunos componentes o ingredientes que al final es azúcar disfrazada, y que muchas veces se suelen presentar como alternativas saludables, pero pueden ser igual o peor que el azúcar. A esto se le conoce como azúcar escondido.
El azúcar tiene muchísimos nombres y acá te voy a enseñar a cómo reconocerlo para que la próxima vez que compres algún producto tengas todas las herramientas necesarias para saber cómo evitarlo:
- Muchos de ellos pueden terminar en “osa”:
- Maltosa
- Dextrosa
- Glucosa
- Fructosa
- Sacarosa
- Galactosa
- Se suelen presentar también como jarabes:
- Jarabe de maíz alta en fructosa
- Miel
- Sirope
- Jarabe de malta
- Melaza
- Agave
- Miel
- Azúcar de caña
- Jarabe de arroz
- Néctar de agave
- Jarabe de mantequilla
- Jarabe de oro.
- También lo encontramos como jugos:
- Jugo de caña
- Jugo de caña evaporado
- Jugo de frutas
- Otros nombres y los más conocidos, es cuando viene como azúcar normal o acompañado de otro nombre:
- Azúcar
- Azúcar morena
- Azúcar castor
- Azúcar de repostería
- Azúcar demerara
- Azúcar oro
- Azúcar granulado
- Azúcar de uva
- Azúcar invertido
- Azúcar mascabado
- Azúcar crudo
- Azúcar amarillo
- Azúcar turbinado
- Estos son otros nombres por cómo lo puedes encontrar:
- Cebada de malta
- Remolacha
- Cristales de caña
- Caramelo
- Maíz edulcorante
- Fructosa cristalina
- Dextrano
- Malta diastática
- Diastasa
- Etil maltol
- Sólidos de glucosa
- Maltodextrina
- Sorbitol
- Treacle
Con estos y tal vez con muchos nombres más podemos encontrar el azúcar, pero no te preocupes, una vez conoces estos nombres es más fácil identificarlos en los productos.
Productos altos en azúcar:
- Refrescos
- Gaseosas
- Galletas
- Pasteles
- Yogurt de sabores
- Jugos de frutas procesados
- Chocolates
- Dulces
- Frutas en almíbar
- Cocoa en polvo
- Jarabes
Productos que no sabías que contienen azúcar:
- Cereales
- Pan sandwich
- Mermeladas
- Zumos de frutas
- Salsas
- Aderezos
- Verduras enlatadas
- Productos “light”
- Frutas secas
- Ketchup
- Barras de granola
- Aguas con sabor
- Galletas saladas
Acá te dejo unos consejos y recomendaciones para reducir y controlar el consumo de azúcar:
- Lee las etiquetas nutricionales e ingredientes de los productos antes de comprarlos.
- Intenta que los productos que compres tengan igual o menos de 5 gramos de azúcar por porción.
- Utiliza algún tipo de edulcorante en sustitución del azúcar
- Procura que el 80% de los alimentos que consumes sean de origen natural y el 20% procesados.
- Realiza actividad física por lo menos 3 veces por semana durante 30 a 45 minutos.
Sin embargo, no todos los azúcares son malos para nuestra salud, existe uno llamado como “fructosa” el cual lo encontramos en las frutas y verduras, estos, más allá de ser perjudiciales, contribuyen al correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
¿Cuánto azúcar debo consumir?
Según la OMS, el azúcar debe representar menos de un 10% de las calorías ingeridas. Incluso, se recomienda reducirlo a un 5%, lo cual se traduce a 5 cucharaditas de azúcar al día.
Como nutricionista, te recomiendo evitar lo más que puedas el consumo del azúcar, es uno de los únicos alimentos o sustancias que no aportan ningún nutriente beneficioso para nuestro organismo, por lo que evitarlo o reducirlo juega a favor de la salud.
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