julio 6

Recetas para bajar los niveles de colesterol

Cocina saludable, Nutricion

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El colesterol es un tipo de lípido o grasa que se encuentra en las membranas de nuestras células y en nuestra circulación sanguínea, este requiere de lipoproteínas para ser transportado: LDL y HDL, o como la mayoría las conocen colesterol malo y bueno. A estos los podemos obtener de 2 maneras:

  • A través de nuestra alimentación
  • El que sintetiza nuestro hígado

Este último realiza funciones esenciales para nuestro organismo, entre ellas se encuentran: síntesis de ácidos biliares, hormonas y vitamina D, entre otras. Pero es importante siempre tener los niveles controlados de colesterol en la sangre, ya que niveles altos pueden desencadenar riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Por esta razón es importante empezar a cuidarnos y uno de los aspectos más importantes es la alimentación, acá te dejo unas recetas deliciosas y saludables para bajar y nivelar los niveles de colesterol en la sangre:

Sopa de calabaza

Ingredientes

  • 1 taza de calabaza
  • 1 papa
  • Semillas de calabaza al gusto
  • Semillas de chía al gusto
  • Sal y pimienta
  • 1 cta de cebolla picada
  • ¼ cta de ajo picado
  • 1 cta de aceite de oliva

Procedimiento:

  1. Cocer con un poco de agua y sal, la calabaza y la papa, peladas y picadas en cubos. Dejar hervir durante 20 a 25 minutos o hasta que estén cocidas.
  2. Trasladar a una licuadora y combinar hasta que esté hecho puré.
  3. En la misma olla, saltear el ajo y la cebolla. Cuando esté fragante, agregar el puré de calabaza, si está muy espesa agregar más agua.
  4. Ajustar condimentos.
  5. Servir y agregar encima las semillas de calabaza y chía.

Pasta con pesto de nueces

Ingredientes:

  • ½ taza de nueces picadas
  • 1 taza de perejil picado
  • 2 dientes de ajo picados
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • ⅓ taza de queso parmesano
  • 1 ¾ taza de pasta penne o fusili integral
  • 1 taza de ejotes 
  • 2 tazas de coliflor

Procedimiento:

  1. Preparar la pasta según instrucciones del empaque y reservar.
  2. Cocina el coliflor y ejotes hasta que estén a tu gusto.
  3. Mientras hierve, calentar en el microondas las nueces durante 2 minutos aproximadamente hasta que estén fragantes o poner a dorar en un sartén durante unos minutos. Trasladar a un plato y esperar a que enfríe.
  4. En un procesador mezclar las nueces, perejil, ajo, sal y pimienta. Luego ir agregando poco a poco el aceite (agrega un poco más si consideras necesario). Por último agrega el parmesano.
  5. Luego traslada tu mezcla a la pasta y agrega los vegetales y mezcla muy bien.
  6. Sirve

Tacos de tofu

Ingredientes:

  • 1 cucharadita de chili o paprika
  • 1 cucharadita de comino molido
  • ½ cucharadita de orégano seco
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 paquete de tofu firme (secar y cortar en trozos)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cta de cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • ½ taza de frijoles negros parados escurridos
  • 2 cucharaditas de vinagre de manzana
  • ½ taza de cilantro picado
  • 8 tortillas de maíz calientes
  • ¼ taza de repollo morado picado
  • ½ taza de pico de gallo (tomate,cebolla, cilantro y limón)

Procedimiento:

  1. Combina en un tazón el chili, comino, orégano, sal y pimienta y mezcla bien. Luego, agrega el tofu y combina bien junto con las especias.
  2. En una sartén agrega el aceite y sofríe la cebolla y el ajo, luego agrega el tofu y cocina durante 5 a 10 minutos, luego agrega los frijoles y cocina 3 minutos más.
  3. Retira y deja que se enfríe unos minutos, luego agrega el cilantro y el vinagre.
  4. Luego, prepara tus tacos agregando la mezcla de tofu, repollo y pico de gallo.

Bowl de quinoa y garbanzos

Ingredientes

  • ½ taza de quinoa cocida
  • ¼ taza de garbanzos cocidos y escurridos
  • ½ taza de pepino en rodajas
  • ½ taza de tomate en cubitos
  • ¼ aguacate
  • 3 cucharadas de hummus
  • ½ cucharadita de paprika
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharada de agua si es necesario
  • 1 cucharada de perejil
  • Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

  1. En un tazón, mezcle el hummus, paprika, jugo de limón, agua, perejil, sal y pimienta.
  2. En otro bowl, agregar los vegetales, quinoa, garbanzos, aguacate y el aderezo de hummus.

Berries overnight oats

Ingredientes:

  • ¼ taza de avena
  • ½ cucharadita de canela
  • ½ cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 cucharada de linaza molida
  • 1 cucharada de coco deshidratado sin azúcar
  • 1 cucharada de almendras en lascas
  • ⅓ taza de bebida de almendras sin azúcar
  • ¼ taza de yogurt griego
  • ¼ taza de berries para decorar

Procedimiento:

  1. En un mason jar agregar todos los ingredientes excepto las berries y mezclar muy bien.
  2. Dejar reposar durante toda la noche.
  3. Al día siguiente decorar con berries y disfrutar.

¡Listo! Acá tienes 5 maravillosas recetas que, aparte de estar deliciosas son saludables y te ayudarán a nivelar el colesterol en la sangre. ¿Qué esperas? Ve a prepararlas y deléitate estos espectaculares sabores.

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