julio 27

¿Cómo manejar la ansiedad por comer?

Nutricion

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Cuando iniciamos un cambio en nuestro estilo de vida y alimentación probablemente experimentemos cierta ansiedad por comer o antojos por comida no saludable o que se encuentra fuera de nuestro plan de alimentación. Muchas veces por no poseer las herramientas adecuadas para manejarlo podemos llegar a caer en el antojo.

Pero no te preocupes, eso es completamente normal y nos pasa a todos, lo importante siempre es retomar nuestros hábitos saludables sin castigarnos y seguir nuestro camino, sin embargo, es importante que sepamos que esa ansiedad por comer puede volver a aparecer y es nuestra tarea aprender a controlarla y a manejarla de una manera adecuada. 

Yo sé, no es fácil, y en algún momento podemos llegar a frustrarnos y a querer darnos por vencidos. Pero la clave para un cambio en nuestro estilo de vida y alimentación siempre será la perseverancia y constancia. ¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando empezamos un cambio en nuestra alimentación o a reducir las calorías que consumimos?

Tu cuerpo recibe menos suministros de calorías de lo que normalmente está acostumbrado, por lo que reacciona segregando una mayor cantidad de hormona del hambre o grelina pidiendo que se le suministre las calorías que faltan provocando una mayor ansiedad y deseo por comer. Esto habitualmente puede suceder los primeros días cuando se empieza un nuevo plan de alimentación y suele desaparecer con el tiempo ya que tu cuerpo se habitúa al nuevo suministro de calorías.

Sin embargo, luego de varios días de llevar una alimentación saludable, eliminando o reduciendo de una manera considerable todo tipo de alimentos que pueden llegar a ser perjudiciales para la salud, la ansiedad por consumirlos puede aumentar y generalmente siempre disminuye cuando se satisface esa necesidad. Pero puede provocar sentimiento de culpa posteriormente y que se renuncie al objetivo. Pero como ya te había mencionado antes, sentir ese tipo de ansiedad es normal y no pasa nada si consumes algún alimento que no estaba en tu plan el punto siempre es retomar. 

Acá te dejo unos consejos para que aprendas a manejar la ansiedad por comer y no te desvíes de tu objetivo:

  • Reemplaza los alimentos que generalmente te provocan antojos por unos más saludables, por ejemplo, si tienes ansiedad por un chocolate puedes optar por consumir uno más saludable como un chocolate de 70% o más de contenido de cacao y sin azúcar. 
  • Consume frutos secos, estos son ideales para saciar el antojo y disminuir la ansiedad por comer.
  • Disminuye el consumo de bebidas estimulantes como el café y gaseosas, al momento de consumirlas te activan y luego, esa activación se convierte en ansiedad por comer algo, opta por un vaso de zumo de fruta, leche o bebida vegetal o yogur natural.
  • Si eres de los que les da hambre y ansiedad por comer a cada hora, te vendría bien realizar varias refacciones pequeñas durante el día, por ejemplo, 1 fruta, un puñito de frutos secos, yogurt bebible, verdura picada, toast con alguna mantequilla de nueces, etc.
  • Consume alimentos altos en fibra, estos te ayudarán a mantenerte saciado durante más tiempo. Entre ellos se encuentran: avena, pan integral, fruta con cáscara, pasta integral, linaza molida, vegetales, frutos secos, legumbres, etc.
  • Procura dormir tus 8 horas diarias. Cuando no dormimos bien tenemos un descontrol hormonal, esto puede generar un aumento de la hormona del hambre “grelina” y una disminución de la hormona de la saciedad “leptina” provocando que tengamos más apetito durante el día.
  • Busca actividades que te ayuden a distraerte como caminar, pintar, leer, dibujar, escuchar música, ordenar tu cuarto, hablar con alguien, entre otras. Estas te ayudarán a desviar ese antojo y ansiedad en otras actividades y disminuir ese deseo por comer.
  • Los líquidos te pueden ayudar, ya sea infusiones calientes, agua pura, sopas vegetales, etc. Estas nos ayudarán a sentirnos saciados durante más tiempo. 
  • Consume alimentos fuente de triptófano como: cereales, hortalizas, legumbres, pescado, huevo, plátano, piña y frutos secos. El triptófano tiene efectos tranquilizantes y contribuye a controlar el apetito y el estado de ánimo.
  • Incluye alimentos con Omega 3 como pescados, frutos secos y cereales integrales. Estos favorecen a disminuir la ansiedad.
  • El magnesio, el aliado perfecto para la ansiedad. Consume alimentos como legumbres, vegetales de hoja verde y nueces.
  • Entrena tu fuerza de voluntad, identifica en qué momentos del día te entra la ansiedad por comer y busca alternativas saludables. Comer por ansiedad en un momento determinado del día puede convertirse en un hábito, procura combatirlo y encuentra alternativas saludables para corregirlo.
  • Busca estrategias que te ayuden a relajarte como meditar, yoga, respiraciones, etc. 
  • Tómate tu tiempo para comer, sin prisas, esto ayudará a que tu cuerpo asimile de una mejor manera la comida y te mantengas satisfecho durante más tiempo.
  • Disminuye tu consumo de azúcar, esto puede generar más ansiedad y adicción.
  • Evita dietas restrictivas, busca un estilo de alimentación en donde puedas consumir todo tipo de alimentos sin restricción. Cuando eliminamos ciertos alimentos de nuestra dieta puede generarnos más ansiedad por consumirlos.

Estos consejos te pueden ayudar a manejar tu ansiedad por comer, sin embargo, todo cambio en tu estilo de vida y alimentación debe ser guiada por un nutricionista para que pueda apoyarte y brindarte ciertas pautas nutricionales que puedan ayudarte a vencer la ansiedad por comer. Así también, si esta persiste, es probable que necesites la intervención de un psicólogo que te proporcione otro tipo de estrategias para manejar esta ansiedad.

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