septiembre 28

Alimentos saciantes

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Muchas veces, cuando empezamos a hacer cambios positivos en nuestra alimentación, pasamos días en los que tenemos más hambre de lo usual, eso es totalmente normal, ya que tu cuerpo aún se acostumbra al tipo y cantidad de alimentos que está recibiendo. 

Pero, existen también algunas técnicas que te pueden ayudar a reducir esos periodos de hambre o su intensidad. Una de ellas es el consumo de alimentos saciantes, los cuales, te ayudará a que tu cuerpo se sienta satisfecho durante mayores periodos de tiempo. 

Afortunadamente, la mayoría (sino es que todos) de los alimentos saciantes son saludables por lo que no te tienes que preocupar acerca de ese punto. A diferencia de estos, los alimentos no saludables o ultraprocesados, debido a su alto contenido en azúcar, sodio y grasas, nos provocan a comer más allá de la saciedad y a las pocas horas sentimos hambre nuevamente. 

Ahora bien, ¿Qué características suelen tener los alimentos saciantes? 

  • Origen natural
  • Alto contenido de fibra
  • Bajo contenido de azúcares
  • Fuente de grasas saludables
  • Bajo índice glucémico 
  • Fuente de carbohidratos complejos y proteínas de buena calidad
  • Alto contenido de agua

Acá te dejaré una lista de los mejores alimentos saciantes y que cuentan con todos estos atributos:

  • Sopa: Al poder agregarle verduras, proteína y otros ingredientes, se convierte en un alimento con un buen potencial saciante. Lo mejor de todo es que existen miles de maneras de preparar sopas o cremas, así que es imposible que te aburras.
  • Huevo: Ya sea estrellado, revuelto o en omelette, este alimento siempre será una buena opción para incluir en tu alimentación. Es fuente de proteína de alta calidad, vitaminas y antioxidantes. Por lo que, tiene un efecto saciante que te durará más tiempo. 
  • Lentejas: Actualmente se han utilizado más las lentejas para acompañar los platillos, existen innumerables maneras de preparar las lentejas y se pueden acompañar con los ingredientes que tu prefieras. Es fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales, por lo que es un buen acompañante para tu alimentación.
  • Frutos secos y semillas: Los frutos secos, en especial las almendras, y las semillas, son una fuente increíble de fibra y proteína vegetal, así también, contienen grasas saludables, por lo que puedes consumirlas como snack o agregarlas a un tiempo de comida. 
  • Manzana: Esta es una de las frutas con mayor contenido de fibra, es baja en calorías e índice glucémico por lo que es perfecta para causar un efecto saciante en tu cuerpo. Además ¡Es deliciosa!
  • Avena: Es uno de los mejores alimentos saciantes por excelencia. Es un carbohidrato complejo alto en fibra, te aseguro que te mantendrá saciado durante toda la mañana si la consumes como desayuno. Es muy versátil y la puedes utilizar en smoothies, avena caliente, avena fría u horneada. A veces me gusta utilizarla en lugar del cereal.
  • Arroz integral: Así como la avena, es un carbohidrato complejo alto en fibra. Por lo que, aunque tenga las mismas calorías del arroz blanco, este te mantendrá lleno durante más tiempo. Procura acompañarlo con alguna fuente de proteína para crear un mayor efecto saciante.
  • Hojas verdes: Sí, también las hojas verdes son un perfecto aliado para crear ese efecto saciante en tu cuerpo. Si cuando hacías ensaladas las preparabas con lechuga, intenta sustituirla por kale o espinaca, verás como te llena aún más y contiene muchos atributos nutricionales.
  • Yogurt: En especial el natural sin azúcar o el griego (prefiero el segundo), fuente de proteína de alta calidad. Procura conseguirlo sin azúcar o con un bajo contenido de esta para mejorar su potencial. Perfecto para utilizarlo en smoothies, snacks, panqueques, o cualquier otra preparación a la que se lo quieras añadir. Es muy versátil.
  • Quinoa: Este cereal es uno de los mejores hablando nutricionalmente, es alto en fibra, vitaminas y minerales, fuente de proteína vegetal. Se prepara casi igual que el arroz y tiene menos calorías, por lo que si quieres sustituirlo por este alimento, es una muy buena opción. Aporta mucho valor nutricional a tus comidas, aparte de dar un efecto saciante.
  • Palomitas: No me refiero a las palomitas o poporopos que encuentras en los cines o supermercado, me refiero a los que encuentras en grano y los preparas en casa, ya que así te aseguras de no agregar ingredientes no saludables como mantequilla, azúcar, aceite, etc. Son altamente saciantes y te quitan la ansiedad por comer algo entre comidas.

Acá te dejo algunas recomendaciones para aumentar ese efecto en tu cuerpo y evitar ataques de ansiedad por comer:

  • Consume frutas y verduras todos los días
  • Incluye frutos secos y yogurt como snack
  • Los tubérculos también son un excelente alimento saciante
  • Sustituye pastas, pan y arroz blanco por integral
  • Toma tus vasos de agua pura diarios
  • Incluye fuente de proteína en tus desayunos para evitar tener hambre muy rápido
  • Evita todos los alimentos altos en azúcar

Ahora ya sabes, incluye estos alimentos en tu alimentación diaria y verás como causa ese efecto saciante que buscas para evitar comer de más. Aparte de tener un alto valor nutricional estos alimentos ¡Son deliciosos! Por lo que incluirlos en tus platillos no será tarea complicada. 

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