octubre 12

5 recetas de buddha bowls

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Soy una gran fan de los buddha bowls y es que son ideales para aumentar nuestras porciones de vegetales y se pueden combinar con una infinidad de ingredientes, condimentos, proteína y granos. Es un plato muy completo y por supuesto, se puede preparar de manera saludable con alimentos naturales y con alto valor nutricional.

Muchas veces, nos podemos perder entre una gran cantidad de recetas y las que encontramos pueden llegar a ser demasiado complicadas o con ingredientes fuera de nuestro alcance. Por esta razón decidí mostrarte estas increíbles recetas saludables, prácticas y deliciosas para que las pruebes preparar en casa y disfrutes de alimentos nutritivos.

Buddha bowl vegano

Ingredientes:

  • 1/4 taza de arroz integral o salvaje cocido
  • ¼ taza de quinoa cocida
  • 2-3 rábanos en rodajas finas
  • ¼ taza de garbanzos cocidos
  • 3 cucharadas de semillas de calabaza
  • 1 taza de espinaca picada
  • Albahaca fresca
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen de preferencia o aceite de aguacate
  • 1 cucharada de vinagre de manzana

Procedimiento:

  1. Cocer el arroz, garbanzos y quinoa según instrucciones del empaque.
  2. Luego en un bowl, agregar la espinaca picada, el arroz, quinoa y garbanzos, luego agregar los rábanos, semillas de calabaza y decorar con albahaca.
  3. Agregar el aceite y vinagre encima. 
  4. ¡Listo! Ya tienes tu asombroso bowl vegano.

Bowl con pollo a la bbq

Ingredientes:

Para la salsa

  • 3 cucharadas de salsa de tomate (espesa de preferencia) o pasta de tomate
  • 3 cucharadas de vinagre de arroz
  • 2 cucharadas de salsa soja
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 cucharadita de miso
  • Sal y pimienta al gusto
  • ¼ cucharadita de ajo picado
  • Pizca de jengibre en polvo
  • ½ cucharadita de aceite de sésamo

Para el bowl

  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • ½ taza de brócoli crudo
  • 1 cucharada de agua
  • ½ zucchini en rodajas
  • ½ pimiento rojo en rodajas finas
  • 1 cucharada de salsa soja
  • 5 oz pechuga de pollo
  • ½ taza de quinoa cocida

Procedimiento:

Para la salsa:

  1. Batir todos los ingredientes menos el aceite de sésamo y trasladar a una ollita a fuego medio.
  2. Cocine durante 10 minutos o hasta que espese un poco más, luego retire del fuego y agregue el aceite.
  3. Reserve.

Para el bowl

  1. En una sartén, caliente el aceite y agregue el brócoli. Sofríe durante 1 minuto.
  2. Luego agregue el agua con mucho cuidado y mezcle nuevamente. Cubra y espera a que se cocine al vapor el brócoli.
  3. Agrega el zucchini y el pimiento rojo junto con la salsa soja, sigue revolviendo durante 3 minutos más. Traslada al bowl y reserva.
  4. Luego en la misma sartén agregue otro poco de aceite y agrega la pechuga de pollo en cubos. Luego cocine hasta que ya no esté rosado y luego, agrega la salsa bbq. Mezcle hasta que se integren los ingredientes.
  5. Luego, traslada el pollo al bowl junto con los vegetales, y agrega la quinoa cocida y decora con semillas de sésamo y cebollín encima si deseas. 

Bowl de lentejas

Ingredientes:

  • 1 taza de espinaca picada
  • ½ taza de repollo morado rallado
  • ¼ taza de pepino en rodajas
  • ¼ taza de apio picado
  • ¼ taza de remolacha en cubitos
  • 3 cucharadas de semillas de calabaza
  • ¼ taza de champiñones
  • Perejil para decorar
  • ¼ aguacate
  • ½ taza de lentejas cocidas (o 4 oz pechuga de pollo a la plancha en cubitos)

Para el aderezo:

  • Jugo de ½ limón
  • Sal al gusto
  • ½ cucharadita de cúrcuma
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Procedimiento:

  1. Para el aderezo, mezclar muy bien todos los ingredientes y condimentar al gusto. Reservar.
  2. Para el bowl, agregar los vegetales, el perejil para decorar, cubitos de aguacate, semillas de calabaza y lentejas cocidas.
  3. Aderezar al gusto.

Buddha bowl con salsa thai

Ingredientes:

  • ½ taza de arroz integral cocido
  • ¼ taza de zanahoria rallada
  • ¼ taza de repollo morado rallado
  • 2 cucharadas de maní triturado
  • 4 oz pechuga de pollo a la plancha en cubitos o tiras

Para la salsa

  • ½ lata de leche de coco
  • ¼ taza de mantequilla de maní
  • 3 cucharadas de azúcar de coco
  • 3 cucharadas de agua
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo
  • 1 cucharadita de pasta curry -opcional-
  • 1 cucharada de salsa soja

Procedimiento:

  1. Para la salsa, agregue todos los ingredientes a una cacerola y cocine durante 5 minutos hasta combinar bien los ingredientes.
  2. Luego, agregue los vegetales al bowl, encima agregue el arroz y pollo junto con el maní triturado.
  3. Luego aderezar con la salsa encima.

Bowl de garbanzos

Ingredientes:

  • ½ taza de quinoa cocida
  • ½ taza de garbanzos cocidos
  • Sal al gusto
  • 1/2 cucharadita de paprika
  • ¼ cucharadita de cúrcuma
  • ½ cucharadita de orégano
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Para la salsa:

  • 1 pimiento morrón rojo sin semillas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • ½ cucharadita de paprika
  • ¼ taza de cilantro

Para el bowl

  • 1 taza de espinaca
  • 1/4 taza de zanahoria rallada
  • ¼ taza de pepino picado
  • ¼ taza de tomates cherry a la mitad
  • ¼ aguacate
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo

Procedimiento:

  1. Precaliente el horno a 325°F y en un tazón mezcle los garbanzos con el aceite y los condimentos. Agregue a una bandeja y hornee durante 10 a 15 minutos o hasta que estén crocantes. Dejar enfriar.
  2. Para la salsa, agregue todos los ingredientes a una licuadora y mezclar hasta obtener una mezcla cremosa, condimenta a tu gusto.
  3. Agrega a un bowl los vegetales, quinoa, aguacate, semillas de sésamo y el aderezo.
  4. ¡Disfruta!

Como puedes ver hay una infinidad de opciones para armar tus bowls con diferentes proteínas, vegetales (incluso frutas), aderezos y granos y semillas. ¿Lo mejor de todo? Te aseguras de consumir todos tus nutrientes necesarios para tu cuerpo y de disfrutar de estos alimentos deliciosos que nos ofrece la naturaleza. ¡Pruébalos! Estoy segura que no querrás dejar de prepararlos.

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