octubre 21

Mezclas vegetales

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Son varias las ocasiones en las que he escuchado que la única fuente de proteína que podemos obtener es a través de las carnes, huevos y lácteos. Sin embargo, existen muchísimas más opciones de donde podemos encontrar proteína tanto animal como vegetal.

Es un mito pensar que los veganos y vegetarianos no obtienen la proteína necesaria en su alimentación diaria, con las elecciones adecuadas se pueden obtener las cantidades adecuadas para el organismo. 

Existe un término denominado “mezclas vegetales” esta es una estrategia eficaz para crear una proteína de alto valor biológico. Pero primero, ¿a qué nos referimos cuando mencionamos este tipo de proteína?

  • Proteína de alto valor biológico: Son aquellas que contienen los 9 aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede sintetizar por el mismo). Esta proteína la encontramos en aquellos alimentos de origen animal.
  • Proteína de bajo valor biológico: Carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Este tipo de proteína la podemos encontrar principalmente en alimentos de origen vegetal.

Nuestro cuerpo necesita de todos los aminoácidos esenciales (deben de encontrarse TODOS dentro del alimento para llamarse de alto valor biológico) y es común pensar que aquellas personas que no consumen alimentos de origen animal o su consumo es deficiente, no adquieren las proteínas de alto valor biológico. Sin embargo, no siempre es así, existen ciertas estrategias nutricionales en las cuales se puede obtener este tipo de proteína sin necesidad de consumir alimentos de origen animal.

¿Qué función cumple la proteína en nuestro cuerpo?

  • Función de catálisis: Dentro de las proteínas con esta función podemos encontrar a la pepsina, la cual es la encargada de degradar los alimentos.
  • Función reguladora: Contribuye a mantener las funciones del cuerpo en constante equilibrio. En esta función podemos encontrar a la insulina, la cual ayuda a mantener los niveles de glucosa controlados, un mal funcionamiento de esta puede llevar a padecer ciertas enfermedades, entre aquellas más comunes podemos encontrar a la diabetes mellitus.
  • Función receptora: Este tipo de proteínas se encargan de recibir señales para que las células cumplan su función.
  • Función de transporte: Estas proteínas son las encargadas del transporte de diversas sustancias dentro de nuestro organismo, acá se encuentra la hemoglobina, la cual es la encargada de transportar oxígeno a través de la sangre.
  • Función de defensa: Son las encargadas de defender al cuerpo de sustancias o microorganismos ajenos al organismo. Por ejemplo, la queratina protege a la piel de cuerpos extraños.
  • Función de estructura: Brindan resistencia y elasticidad para la formación de tejidos, entre ellas se encuentra la tubulina.

Son muchas las funciones que desempeñan las proteínas dentro de nuestro cuerpo, por lo que obtenerla de fuentes de alto valor biológico es indispensable para mantener en equilibrio todas estas funciones. Para ello, como habíamos platicado, se utiliza la estrategia nutricional llamada “mezcla vegetal”.

Una mezcla vegetal es la combinación de una leguminosa con un cereal lo cual los convierte en una proteína de alto valor biológico, ya que, al mezclar ambos alimentos se obtienen todos los aminoácidos esenciales. Dicha mezcla fue creada principalmente para aquellas personas que se les complicaba o no tenían los recursos para obtener alimentos con proteínas de alto valor biológico como las carnes. Al carecer de los recursos para adquirirlas, notaron que su fuente de aminoácidos era deficiente, teniendo complicaciones nutricionales. Por esta razón, se realizaron investigaciones para crear combinaciones de alimentos que puedan imitar a una proteína animal que sí contiene todos los aminoácidos, obteniendo como resultado una mezcla de leguminosa y cereal. 

Actualmente, esta mezcla no sólo se utiliza para personas con bajos recursos, sino también, aquellas que llevan regímenes alimentarios que no consumen alimentos de origen animal, tales como veganos y vegetarianos. Así mismo, toda aquella persona que no desea consumir carnes puede optar por esta increíble opción. 

¿Qué personas deberían consumir mezclas vegetales?

  • Personas con desnutrición.
  • Personas con problemas cardíacos.
  • Personas con fallo renal, esto debido a que esta mezcla no tiene residuos nitrogenados.
  • Alimentación vegetariana
  • Alimentación vegana
  • Personas que deseen utilizarla como suplemento o complemento nutricional.
  • Población en general

¿De qué manera podemos formar una mezcla vegetal?

En nuestro plato saludable podemos crear estas combinaciones:

  • Garbanzo/ lenteja/ frijol + harina de trigo
  • Garbanzo/ lenteja/ frijol + maíz
  • Garbanzo/ lenteja/ frijol + arroz
  • Garbanzo/ lenteja/ frijol + papa
  • Garbanzo/ lenteja/ frijol + plátano
  • Garbanzo/ lenteja/ frijol + camote

*Puedes elegir cualquier tipo de legumbre o cereal que tengas en disponibilidad* 

Acá te dejo ciertas proporciones que puedes utilizar para crear tus mezclas:

  • 1 tortilla de maíz + 2 cucharadas de frijol/ lenteja/ garbanzo
  • 1 pan + 3 cucharadas de frijol/ lenteja/ garbanzo
  • ⅔ taza de arroz + 2 cucharadas de frijol/ lenteja/ garbanzo
  • ⅔ plátano + 3 cucharadas frijol/ lenteja/ garbanzo

Creando estas combinaciones puedes hacer infinidades de platillos saludables y deliciosos para obtener proteínas de alto valor biológico, acá te dejo algunas recomendaciones básicas:

  • Debes incluir ambos alimentos dentro de un mismo plato. 
  • Por cada tortilla que consumas debes agregar 2 cucharadas de frijol para poder obtener la mezcla vegetal correcta.
  • Estas mezclas se pueden hacer aún más completas si se les agrega hojas verdes tales como: bledo, acelga o espinaca.
  • También puedes agregar alguna fuente de origen animal para hacerla aún más completa tales como huevo, quesos o carnes.

De esta manera, te aseguras de cumplir con todos tus requerimientos de proteína y proveer al cuerpo los nutrientes necesarios para que desarrolle todas las funciones corporales. 

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