enero 11

Grasas y ejercicio

Nutricion

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En entradas anteriores hemos platicado la importancia tanto de las proteínas como de los carbohidratos, ahora es el turno de las grasas. Sí, las grasas también forman parte esencial tanto en el ejercicio como en nuestra alimentación en general y es que cumplen funciones especiales que ningún otro nutriente puede cumplir. 

Pero primero hablemos de qué son las grasas:

Las grasas, a las que también se les conoce como lípidos, constituyen una parte fundamental en la dieta del ser humano. Se encuentran conformadas por fosfolípidos, triglicéridos y colesterol. Entre sus funciones principales se encuentran:

  • Ser fuente de energía
  • Impide la pérdida excesiva del calor
  • Envuelve o protege a los órganos vitales tales como el corazón y riñones
  • Regula la sensación de hambre-saciedad
  • Vehículo que transporta vitaminas

Este es uno de los macronutrientes que más energía aporta, siendo de 9 kcal/g y su requerimiento va desde 30 a 35% sobre el gasto energético total. En artículos anteriores he explicado la clasificación de las grasas por lo que no me detendré mucho en este tema (te dejaré citado en la parte de abajo el blog en el que hablo de esto). Las grasas se clasifican en:

  • Monoinsaturadas
  • Poliinsaturadas
  • Saturadas
  • Trans
  • Colesterol

Cada una con su estructura y beneficio específico, alguna de ellas conviene no consumirlas de manera diaria o en exceso. Pero en términos generales, se recomienda consumir más grasas mono y poliinsaturadas que grasas saturadas, trans o altas en colesterol.

¿En dónde podemos encontrarlas?

  • Frutos secos y semillas
  • Aguacate
  • Aceites vegetales
  • Pescados
  • Grasas animales como manteca
  • Algunos lácteos y natas
  • Cacao

Ahora bien, te preguntarás ¿Qué papel cumplen las grasas dentro del ejercicio?

Durante el ejercicio, se utiliza las grasas como sustrato, la cual proporciona energía siendo esta un combustible para el músculo, aumentando la duración del ejercicio y disminuyendo la intensidad del esfuerzo físico que realizamos.

En el ejercicio se produce una serie de estímulos nerviosos, hormonales y metabólicos, los cuales llevarán a un ritmo incrementado tanto de utilización de grasas como de movilización de las mismas. La oxidación de los ácidos grasos libres, los cuales provienen de la grasa movilizada que se encontraba en el tejido adiposo, aumenta progresivamente dentro de las mitocondrias de las células del músculo. Esto quiere decir que, durante el ejercicio se producen varias funciones dentro del cuerpo y una de ellas es la oxidación de grasas del tejido adiposo, esto tiene como resultado, una disminución de grasa corporal.

El primer paso para el suministro de ácidos grasos libres a células del músculo es el flujo de sangre hacia este. La movilización, transporte y captación es guiado por las hormonas del estrés (adrenalina y noradrenalina), cuyas concentraciones aumentan durante el ejercicio, estimulando la lipólisis (oxidación de grasas), a través de una disminución de la insulina circulante y el aumento de la actividad física del sistema nervioso central. 

En el entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad del músculo esquelético, esto con el fin de utilizar a las grasas o lípidos como principal fuente de energía. Un aumento en la utilización de la grasa como fuente de energía durante el ejercicio de resistencia permitirá al atleta reducir el empleo de hidratos de carbono endógenos y retrasar la aparición de fatiga.

Dentro del músculo, la grasa se almacena como triglicéridos en forma de pequeños lípidos, localizados cerca de las mitocondrias. Los individuos entrenados contienen menos tejido adiposo que la población sedentaria pero su contenido en grasa muscular tiende a ser mayor. Para los sujetos que practican profesionalmente un deporte, se aconseja que procuren reducir la ingesta de grasa hasta aproximadamente un 20-30% del aporte energético total diario y por tanto que aumenten los carbohidratos hasta un 60-70%.

La reducción de la ingesta de grasa se consigue consumiendo carnes magras y comidas pobres en grasas, limitando el consumo de fritos y otros alimentos grasos.

Acá te dejo algunas recomendaciones generales con respecto al consumo de grasas:

  • Consulta con un nutricionista para verificar tu requerimiento de grasas al día.
  • Elige siempre un consumo de grasas saludables tales como: aceites vegetales, frutos secos, semillas y aguacate, y algunas carnes magras.
  • Disminuye el consumo de grasas trans, especialmente, frituras, comida rápida y alimentos procesados.

Como te puedes dar cuenta, las grasas cumplen una función específica dentro del ejercicio, es por eso, que me gusta recalcar que se debe llevar una alimentación variada en TODOS los macronutrientes y no eliminar ninguno dentro de nuestra dieta ya que cada uno de ellos se encarga de una función específica, ninguno es capaz de reemplazar al otro. 

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