febrero 8

Ejercicio HIIT

Nutricion

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¿Has escuchado del ejercicio HIIT? Es una clase de ejercicios que últimamente se ha escuchado mucho y es utilizado en gimnasios, rutinas de entrenamiento, coach fitness, entre otros. Si aún no sabes qué es el HIIT no te preocupes, acá te cuento todo acerca de este ejercicio junto con sus beneficios.

 

HIIT (High Intensity Interval Training) o en español se le conoce como entrenamiento interválico de alta intensidad. Este es un tipo de ejercicio en el que se alternan periodos de corta duración de alta intensidad entre los cuales se toman periodos de recuperación con descanso o ejercicios ligeros.

 

 

La duración de estos intervalos son muy variables, dependiendo de la persona que lo practique, pero pueden oscilar entre los 20 segundos hasta los 4 minutos. La razón por la que estos intervalos son tan cortos es debido a que el cuerpo no puede dar su máximo durante bastante tiempo. Para que el HIIT sea efectivo, se tiene que dar el máximo en cada intervalo que se realice. 

 

Si eres principiante en estos entrenamientos, probablemente al inicio sientas que te quedas sin aliento, pero esa es la razón por la que existen periodos de descanso, para que tu cuerpo se recupere y pueda realizar el siguiente ejercicio. Aparte de eso, los intervalos de ejercicios de alta intensidad son cortos, de esa manera puedas dar tu máximo sin fatigarte demasiado. 

 

¿Por qué es tan eficaz?

 

Uno de los principales beneficios que tiene este tipo de entrenamiento es la contribución a la quema de grasa, incluso, superior a otros ejercicios. Todo esto, es gracias a su modalidad, el cual aprovecha el efecto EPOC (Exceso de consumo energético post entrenamiento), esto quiere decir, que el metabolismo se acelera, pero no solo durante los intervalos, incluso luego de realizar ejercicio, desciende de un modo lento que incluso ahí seguimos quemando grasa, más de lo habitual que con cualquier otro ejercicio. 

 

 

Según unos estudios realizados acerca de este entrenamiento se ha visto que después de 36-48 horas del HIIT se quema 15% más energía comparado a un ejercicio cardio tradicional. Eso quiere decir, que aunque gastemos las mismas calorías con la sesión HIIT que con cualquier otro ejercicio, su quema de grasa será más eficaz. 

 

Acá te dejo algunas ventajas o beneficios de realizar este ejercicio:

 

  • Contribuye a acelerar el metabolismo
  • Aliado para la salud cardiovascular
  • Aumenta la masa muscular, por supuesto, no tanto a comparación de ejercicios de fuerza
  • Mejora la glucosa en sangre
  • Contribuye a la pérdida de peso y grasa corporal

 

 

¿Es increíble lo que este ejercicio puede hacer por nosotros verdad? Pero como todo en esta vida, no todo puede ser color de rosa, existen ciertos riesgos al realizar este ejercicio:

 

  • Al principio se sentirá demasiada fatiga debido a que es indispensable llevar a tu cuerpo al límite
  • Riesgo de lesiones, si no estás realizando una buena técnica, lo más seguro es que te lesiones. Por eso, es importantísimo el periodo de calentamiento y estiramiento.
  • No es ideal si lo que buscas es resistencia, en especial, si lo que buscas es resistencia para un maratón. En ese caso te conviene realizar otro tipo de ejercicio que sea destinado para ese propósito.

 

¿Cómo puedes iniciar tus entrenamientos HIIT?

 

Es importante aclarar que, si tu cuerpo no está acostumbrado al ejercicio o nunca has hecho ejercicio, tu primer entrenamiento no debe de ser el HIIT. Intenta otro tipo de ejercicios antes de adentrarte totalmente al HIIT.

 

Si vas a iniciar tus entrenamientos HIIT te recomiendo lo siguiente:

 

  • Concéntrate en ejercicios de intensidad moderada y poco a poco incorpora ejercicios más intensos.
  • Ten en cuenta la periodicidad de tus ejercicios. Te recomiendo entrenar por lo menos 3 veces a la semana en días alternos. 
  • ¡No abuses! Si bien, es importante llevar tu cuerpo al límite, debes conocer ese límite para evitar lesiones en tus tendones o articulaciones. 
  • Guíate por tus sensaciones corporales, ve de menos a más.
  • Combina el HIIT con otro tipo de ejercicios durante la semana para complementar tu rutina, como por ejemplo, ejercicios de fuerza enfocados al aumento y mantenimiento de la masa muscular.

 

 

¿Cómo optimizar el entrenamiento HIIT?

 

  • Varía tus entrenamientos: no es lo mismo, realizar 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso, que 1 minuto de ejercicio con 15 de descanso. A mayor variabilidad, obtienes una menor adaptación al esfuerzo. 
  • Vigila la intensidad: Ve de menos a más e intenta dar tu máximo en cada ejercicio.
  • Elige bien tus ejercicios.
  • Complementa tu ejercicio con una alimentación saludable.
  • ¡Descansa! El descanso también forma parte del ejercicio, esto ayudará a recuperar tu músculo y evitar futuras lesiones.

 

 

Acá te dejo una lista de los mejores ejercicios que puedes incluir en tus entrenamientos HIIT:

 

  • Escalador
  • Escalador doble
  • Burpee
  • Salto de estrella
  • Burrol
  • Zancada con salto
  • Sentadilla con salto
  • Salto caja
  • Flexiones
  • Dominada
  • Plancha
  • Plancha araña
  • Abdominales en V

 

Por supuesto, hay una gran variedad de ejercicios que podemos incluir pero estos son los más utilizados, especialmente para principiantes.

 

Al final, lo importante es realizar ejercicios que se adapten tanto a tu estilo de vida y tu condición física, la clave es la constancia y la disciplina.

 

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